Точность удара
Как Глаза боятся, руки делают — вроде все происходит автоматически? Вот и нет, за координацию «вижу-делаю» отвечает твоя нервная система, и ей приходится нешуточно напрягаться, чтобы ты мог отбивать подачи в теннисе или волейболе. 20 мг цинка в день заметно улучшают точность, с которой тело отвечает на зафиксированные глазом сигналы и производит запланированные действия. Где раздобыть побольше цинка? Ищи его в миндале, кунжутных и тыквенных семечках.
Когда
Наше тело не умеет запасать цинк впрок, поэтому нужную дозу следует поглощать ежедневно. Прими 30 г козинаков из кунжута за 10 минут до игры — и получишь ювелирную отточенность движений и еще порцию глюкозы для энергии.
Еда тебе в помощь
Требуемые 20 мг цинка ты также получишь, если проглотишь 200 г телячьей печени или 300-граммовый кусок говядины.
Скорость движения
Как
Когда ты мчишься на пределе своих возможностей, твои мышцы с дикой скоростью расходуют гликоген — энергетический резерв твоего тела. Сложные углеводы (к примеру, лапша) буквально созданы для того, чтобы перед состязанием, требующим рывковых нагрузок, поднять уровень гликогена в клетках организма до верхней планки. Добавь к лапше прилично белка и немного овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после забега.
Когда
За несколько суток до старта начинай потреблять комбинацию сложных углеводов и белков трижды в день — и можешь быть уверен, что твои гликогеновые хранилища будут забиты до отказа. А за два часа до состязания добавочно загрузись углеводами и жидкостью, чтобы побыстрее прийти в себя после.
Еда тебе в помощь
Смешай отваренную гречневую лапшу, вареные креветки, проростки фасоли (или любых других бобовых), порезанный тонкими полосками красный болгарский перец, натертую морковь и немного несоленых орехов кешью. Смешай по 1 ст. л. кунжутного масла и соевого соуса, вылей в еду, перемешай. Употребляй — можешь разогреть в микроволновке, а можешь и так.
Быстрота реакции
Как
Заправься холином — аминокислотой, в миру известной как витамин В4.
В организме холин преобразуется в ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за передачу нервного импульса от мозга к мышцам. Регулярное употребление пищи, богатой холином, доказанно улучшает скорость твоей реакции. Ищи этот витамин в яичных белках, помидорах и картошке.
Когда
Угощайся богатой холином пищей не менее двух раз в неделю.
Еда тебе в помощь
Сваргань испанский омлет. Взбей 3 яйца, добавь к ним мелкие кубики вареной картошки и нарезанные помидоры. Разогрей 1 ст. л. оливкового масла на сковороде с металлической ручкой (чтобы потом ее можно было сунуть в духовку), вылей яично-овощную смесь. Когда низ омлета подрумянится, включи в духовке гриль и поставь под него сковороду — чтобы и верх запекся.
Выносливость
Как
Чтобы гарантированно пробить «марафонскую стену» и ускориться на финише, необходимо заранее загрузиться кверцетином (входит в группу «витамин Р»). Этот мощный антиоксидант повышает твой иммунитет и общий тонус, защищает сердце, побеждает боль в перетруженных мышцах, а главное — благотворно влияет на митохондрии, энергетические центры твоих клеток. Максимальная рекомендованная дневная доза кверцетина в спокойных условиях — 50 мг в сутки. А чемпион по содержанию кверцетина — гречка, в100 гготовой каши содержится 27 мг нужного тебе вещества.
Когда
За неделю до марафонского забега (или заплыва) повысь потребление кверцетина до 100 мг в сутки, а в день состязания употреби не меньше 150 мг. Чтобы поддержать силы, прихвати с собой немного сушеных яблок и съешь пару ломтиков прямо на бегу.
Еда тебе в помощь
Также кверцетина много в красных винограде, луке и яблоках, помидорах, цитрусовых, брокколи и зеленых листовых. Готовь желудок: твоя дневная норма кверцетина — это350 гвинограда или же 1 кг яблок.
Восстановление после травм
Как
Тебе срочно нужен витамин А, принимающий участие в создании новых белых кровяных телец, чтобы побороть возможную инфекцию и воспаления. Сладкий картофель, морковь и красный болгарский перец — вот где его полно. В красном болгарском перце также есть витамин С: он чинит твои соединительные ткани и хрящи. И не забывай, что сельдерей тоже обладает противовоспалительными свойствами и может значительно ускорить процесс залечивания травм.
Когда
Не жди, пока пострадаешь, а прими меры заранее. Почаще ешь все вышеперечисленные продукты и знай: твое тело во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кстати, витамин А полезен после любой тяжелой тренировки, ведь он поможет залечить микроразрывы в твоих мышцах.
Еда тебе в помощь
Трескай салаты из свежих овощей. Или сделай себе блюдо поэлегантнее: порежь овощи на длинные тонкие брусочки. Макай их в хумус или любой из твоих соусов.
Концентрация внимания
Как
Подкорми свой мозг веществом со сложным названием диметиламиноэтанол (ДМАЭ) — натуральным ноотропом, увеличивающим активность нейронов. Это питание содержится лишь в некоторых видах жирной рыбы: больше всего ДМАЭ в лососевых, но хватает его и в скумбрии, сельди, сардине, карпе.
Когда
Регулярное употребление ДМАЭ поможет тебе быть на коне ежедневно (ты ведь следуешь рекомендации ВОЗ есть жирную рыбу не реже 2 раз в неделю?).
Но если тебе предстоит большая игра, серьезно поднажми на обитателей холодных вод предыдущим вечером, чтобы выйти на поле в своей наилучшей кондиции.
